50代で自己否定が止まらないとき｜自分を責めすぎない5つの考え方

50代になってから、以前よりも自分に厳しくなったと感じることはありませんか。

「またできなかった」「あの人に比べて私は遅れている」「今さら変わるのは無理かもしれない」。私も、仕事やこれからの暮らしを考えるたびに、できていないことばかり探して自分を責めていた時期がありました。

自己否定をすぐになくすのは難しくても、自分にかける言葉や、出来事の見方を少し変えることはできます。この記事では、50代の私自身の体験を交えながら、自分を責めすぎないために見直したい5つの考え方を紹介します。

50代になると自己否定が強くなると感じた私の体験

年齢を重ねると、仕事、お金、家族、健康、これからの暮らしなど、考えることが増えていきます。若い頃に思い描いていた自分と現在を比べて、「私は何もできていない」と感じることもありました。

新しいことを始めても続かなかったときは、「やっぱり私は何をしてもだめ」と決めつけていました。しかし振り返ると、続かなかった経験から、自分に合わない方法や無理をしていたことが分かった場合もあります。失敗した出来事と、自分自身の価値を同じものとして考えなくてもよいのだと、少しずつ気づきました。

自己否定が止まらないときに見直したい5つの考え方

1．完璧を目指しすぎず「これくらいでいい」を許す

「きちんとできなければ意味がない」と考えると、始める前から苦しくなります。全部できなかった日でも、一つできたことがあれば、それで十分な日もあります。

私は、予定どおりに進まなかった日に「今日は何もできなかった」と考えがちでした。そこで、終わったことを一つだけ書くようにしました。小さな用事でも記録すると、何もしていなかったわけではないと分かりやすくなりました。

2．他人ではなく、昨日の自分を見る

SNSや周りの人と比べると、自分の足りないところばかりが目に入ります。しかし、生活環境も経験も違う人と同じ速さで進む必要はありません。

比べて苦しくなったときは、「昨日より一つ進んだことはあるか」「今日は何を休めたか」と、自分の一日に目を戻します。進んでいないように感じる日も、休むことが必要だった場合があります。

3．失敗したことと、自分の価値を分ける

途中でやめたことや、うまくいかなかったことがあっても、それだけで自分の価値が決まるわけではありません。

「続かなかったから失敗」と考える代わりに、「この方法は今の私には合わなかった」「始めたから分かったことがある」と考えてみます。無理に成功体験へ変える必要はありません。起きた出来事と、自分全体を分けて考えることが大切です。

以前、ミーティングで耳の痛い指摘を受けたことがあります。図星だと思う部分もあり、以前の私なら「やっぱり私はだめだ」と考え、その日一日を落ち込んで過ごしていたと思います。

そのときは、指摘された内容と自分自身の価値を分けて考えてみました。改善した方がよい点は受け止めても、それだけで私のすべてが否定されたわけではありません。50代になると、仕事やこれまでの生き方への指摘を重く受け止めがちですが、自分を責め続ける代わりに「次にできることを一つ考える」ところまで戻れたことは、私にとって小さな変化でした。

4．短所にも別の見方がないか考える

自分が短所だと思っている部分にも、別の面があるかもしれません。

• 長続きしない → 合わない方法に早く気づけることがある
• すぐ飽きる → 新しいことへ関心を持ちやすい
• 人見知り → 相手をよく見て、慎重に話せることがある

短所を無理に長所だと思い込む必要はありません。「悪い面しかない」と決めつけず、違う見方もできないか考えるだけで、自分への厳しさが少し和らぐことがあります。

5．できなかったことと、できたことを両方書く

一日の終わりに反省だけをすると、できなかったことばかりが残ります。私は「改善したいこと」と一緒に、「今日できたこと」を一つ書くようにしました。

大きな成果でなくても構いません。時間どおりに起きた、連絡を一つ返した、疲れていたので早めに休んだ。それも、その日に自分が選んだ行動です。

自分を責める言葉を、無理のない言葉へ変える例

「大丈夫」「必ずできる」と無理に前向きな言葉を使う必要はありません。今の自分が受け入れやすい言葉へ、少しだけ変えてみます。

自己否定が強い日に、私がする短い振り返り

朝は「今日、無理なくできそうなことは何だろう」と自分に問いかけます。夜は次の二つだけを書きます。

• 今日できたことを一つ
• 明日、少し変えてみたいことを一つ

気持ちを詳しく書き出したいときは、50代から始めるジャーナリングの記事も参考にしてください。

考え方を変えるより、休んだ方がよい日もある

疲れているときまで、自分の考え方を直そうとすると、それが新しい負担になることがあります。そのような日は、何かを改善するより、食事をとる、横になる、情報を見る時間を減らすなど、休むことを優先してもよいと思います。

50代で人生に疲れたと感じたときに考えたいことでは、無理に動く前に休むことについてまとめています。

一人で抱え続けないために

自分を責める気持ちやつらさが長く続き、眠れない、食事がとれない、仕事や生活に大きな支障が出ている場合は、一人で抱え続けず、医療機関や地域の相談窓口などへ相談してください。この記事は診断や治療を目的としたものではありません。

まとめ｜自己否定をなくすより、自分を責めすぎない練習から

自己否定を完全になくそうとすると、「まだできていない」と、さらに自分を責めてしまうことがあります。

• 完璧を目指しすぎない
• 他人ではなく、自分のペースを見る
• 失敗した出来事と、自分の価値を分ける
• 短所を別の角度から見直す
• できなかったことと、できたことを両方見る

まずは、自分を責める言葉が出てきたときに、一度だけ言い換えてみてください。考え方の次に小さな行動を始めたい方は、50代で自分を変えたいときの3つの小さな習慣も参考にしてください。

本との出会いから自分への見方を考え直した体験は、自己否定が止まらなかった私を変えた本との出会いで紹介しています。